Добрый день, друзья.
Мы с вами живем на Камчатке и с землетрясениями знакомы не понаслышке.
Страх новых толчков при землетрясении – это очень распространённый и естественный симптом после такого травматического события.
Страх, тревога... Жизнь в постоянном ожидании чего-то страшного... Опасения за жизнь близких... Страх и тревога у собственных детей... Можно ли как-то с этим справится?
Можно!
Меня зовут Татьяна Клецова, я психолог.
Хочу поделиться с вами простыми, но эффективными техниками и подходами.
1.Рутина и предсказуемость. Постарайтесь наладить хоть какую-то рутину (время приема пищи, отдыха, мероприятий). Это помогает снизить тревогу.
2.Слушайте внимательно себя, своего ребенка. Пусть рассказывает раз за разом, если у него есть такая потребность. Дайте ему возможность выговориться. Выговаривайтесь и сами - с близкими, родными, коллегами. Обсудите чувства с близкими: "Это абсолютно нормально чувствовать страх после того, что ты пережил", "Я понимаю, почему тебе тревожно, это нормально."
Не обесценивайте свой опыт и опыт своего близкого. Знайте сами и донесите до близкого человека, что любая эмоция, которую он (вы) испытывает в связи со случившимся, - это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Многие тоже испытывают страх и тревогу, но есть много способов, которые помогают справляться с ними.
Техники стабилизации и заземления (для работы со страхом новых толчков).
Эти техники помогают вернуть человека в "здесь и сейчас", снизить интенсивность паники и тревоги.
1. Дыхательные упражнения.
А) Дыхание по квадрату (или 4-4-4-4). Предложите ребенку (близкому) и вместе с ним подышите:
- вдох на четыре счета;
- задержка дыхания на четыре счета;
- выдох на четыре счета;
- задержка дыхания на четыре счета;
Повторять 5-10 раз. Это простое упражнение помогает регулировать нервную систему.
Б) Брюшное дыхание. Главное правило - и вдох, и выдох производятся через нос! Положите руку на живот для контроля правильного выполнения упражнения:
- на 4 счета медленно делаем вдох. Во время вдоха живот как бы надувается;
- на 4 счета задерживаем дыхание;
- на 4 счета медленно выдыхаем через нос. Во время выдоха живот как бы сдувается;
- задерживаем дыхание на 4 счета.
Повторяем весь цикл 5-6 подходов.
Это успокаивает.
2. Техники заземления (5-4-3-2-1).
Когда вы или ваш близкий сильно напуганы, предложите сосредоточиться на окружающем мире:
- назовите 5 вещей, которые видите прямо сейчас;
- назовите 4 вещи, которые можете потрогать (потрогайте их);
- назовите 3 вещи, которые слышите;
- назовите 2 вещи, которые можете понюхать (понюхайте их);
- назовите 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (например, жвачку).
Цель этого упражнения – переключить внимание с внутренних ощущений страха на внешнюю реальность.
3. Физическое заземление:
- сильно надавите стопами на пол, почувствуйте пол под ногами. Можно покачивать ногами, постукивать;
- сильно сожмите руки в кулаки, а потом медленно расслабить. Важно почувствовать напряжение и расслабление;
- можно использовать "объятие бабочки" – скрестить руки на груди, положив ладони на плечи, и попеременно похлопывать себя по плечам. Это двусторонняя стимуляция, успокаивающая нервную систему.
4. "Безопасное место" (визуализация):
- закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно безопасно и спокойно (это может быть реальное или вымышленное место).
- сосредоточьтесь на деталях: что вы там видите, слышите, чувствуете, какие запахи;
- побудьте немного в этом состоянии;
Помните, что это место всегда есть внутри вас, к нему можно вернуться в любой момент.
Любые ваши реакции в стрессовой ситуации - нормальные реакции на ненормальные события.
Помните сами и объясните близким, что испытывать страх, тревогу, бессонницу, раздражительность, повышенную чувствительность к шуму (особенно к вибрациям) после землетрясения – это абсолютно нормальная реакция организма на сильный стресс.
Это не признак слабости или "сумасшествия", а защитный механизм психики.
Информация об афтершоках:
- помните сами и кратко и спокойно объясните близким природу афтершоков (повторных толчков) – что они обычны после сильного землетрясения, но их интенсивность обычно ниже.
- помните и в беседе с близкими подчеркните, что службы мониторят ситуацию и есть протоколы безопасности. Эта информация адекватная, но не пугающая. Для примера можно привести ситуацию: "Мы включили электрочайник, он начал закипать, мы не отключаем его, пусть кипит. Но закрываем "носик" чайника, не давая пару выходить. Что будет через какое-то время? Чайник может "бомбануть". Но если пар из чайника выходить будет, то это снизит "разрушающую силу энергии". Также и с афтершоками - "пар" потихоньку выходит, и внутри уже нет такой "разрушающей силы" энергии.
Работа с выражением чувств.
- Рисование или другие невербальные методы:
Для детей и взрослых рисование своих страхов или того, что они пережили, может быть способом выражения, когда слова подобрать трудно.
Создание чувства контроля и активности:
1. Вовлечение в простые действия:
- предложите ребенку простые задачи, которые он может выполнить. Это возвращает чувство контроля и полезности;
- предложите простые совместные занятия: настольные игры, чтение вслух, пение, легкие физические упражнения (растяжка).
2. Восстановление режима:
- соблюдайте сами и поощряйте соблюдение режима сна и бодрствования у ребенка;
- помните про спокойные прогулки. Даже небольшая физическая активность (прогулки) может помочь снять напряжение.
3. Совместна работа:
- совместные творческие или релаксационные занятия;
- прослушивание спокойной музыки, совместное плетение чего-либо, медитации (если ребенок или близкие открыты к этому).
Важно!
Одной из практик самопомощи является практика "снижение новизны".
Мы живем на Камчатке, сейсмособытия для нас - не новость. Можно выработать набор действий, к которому мы будем обращаться при столкновении с этим событием.
ТРЕНИРОВКА! Потренируйтесь, отработайте на практике, как будете действовать в случае сильных толчков - в контролируемой обстановке (учебная тренировка) человек учится реагировать осознанно, и это поведение закрепляется, становясь почти автоматическим:
- куда встать - где безопасная (несущая) стена в квартире- можно посмотреть на плане в тех. паспорте квартиры;
- что собрать в тревожный чемоданчик и куда его поставить;
- распределить "роли" среди членов семьи - кто кого (что) берет (если в семье есть маленькие дети, домашние питомцы);
- составить план безопасности. В состоянии шока или паники мы можем не вспомнить номера телефонов близких. Конечно, у нас есть мобильные телефоны. Но может случиться так, что телефона нет под рукой или он разбился, разрядился, потерялся или мы не успели его взять. Напишите на листе свои данные ФИО, возраст, место жительства. Напишите несколько номеров телефонов, кому вы можете позвонить. Так у вас будет возможность связаться с близкими, если вы не захватили свой телефон - вы сможете попросить телефон у кого-нибудь, либо на пункте сбора попросить сотрудников МЧС связаться с вашими близкими;
- договоритесь с близкими о месте встрече, в которое вы все прибудете. Так вы будете знать место встречи, если не будет возможности связаться с родными, будете знать, куда идти;
- когда на душе тяжело, нужно с кем-то поговорить, выразить свои чувства, эмоции. Это могут быть близкие, друзья, коллеги. Если высказаться некому, ну, выскажетесь коту, собаке, плюшевому мишке и т. д. Звучит смешно, но это действует!
Вы можете высказать свои чувства на бумаге - просто выплесните свои эмоции на листе. Потом можно его порвать, сжечь и пр. Главное - выплеснуть это из себя!
После этого ВАЖНО получить ощутимую физическую нагрузку.
Наша психика и тело связаны! Так устроен наш организм!
Поэтому после выплеска эмоционального, нужно помнить, что и наше тело требует разрядки. Можно потанцевать, поприседать, потопать, побегать, отжаться. Можно побить подушку, порвать бумагу и т. п.
- Когда организм переживает встряску от встречи с непредвиденным, в состояние спокойствия можно вернуться, обратившись к чему-то привычному и безопасному. Вы, наверное, видели в кино, что людей, переживших эмоциональные потрясения, работники службы спасения заворачивают в плед: ощущение тепла на телесном уровне сообщает организму, что все в порядке, беспокоиться не о чем, все ужасы позади.
Психологически вернуться к привычному означает повтор действий и ритуалов, которые связаны с безопасностью - привычная еда, теплая ванна, утренняя зарядка, объятия с близкими - все то, что вы привыкли делать обычно. Определите свое действие, которое говорит вам: "Ты в безопасности".
- Отказ от новостей. СМИ, реклама и соцсети - это самые настоящие заводы по производству стресса. Их ключевая цель - удержать внимание. Как это сделать? Очень просто - постоянно заставлять нас реагировать на новое и/или опасное. Так уж устроена наша психика - на угрозы мы реагируем куда сильнее, чем на радостные новости.
Ваша задача - почистить свои источники информации и сделать так, чтобы новостей в ленте или не было вообще, или их количество сводилось к минимуму. Ну, а новости... В нашем переполненном информацией мире вы все равно и так все важное узнаете, даже если и не хотите...
Как еще справляться с тревогой?
- "Чувствовать, но не делать".
Самое главное, что вам нужно знать о тревоге и страхе, - это правило "Чувствовать можно, действовать нельзя". Волнение и беспокойство отчаянно хотят, чтобы вы что-то сделали или не сделали: чтобы сидели дома, ни с кем не общались, или, наоборот, - куда-то неслись, "сломя голову".
Ваша задача - РАЗРЕШИТЬ себе ЧУВСТВОВАТЬ страх, но НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ему управлять вашим поведением. Вы МОЖЕТЕ бояться, но при этом все равно делать то, что задумали, жить привычным расписанием жизни.
- Бояться по расписанию.
Это парадоксальная, но действенная методика. Тревога ужасна тем, что врывается в нашу жизнь тогда, когда захочет. Но можно это изменить. Как? Просто! Найдите в своем расписании час свободного времени - например, каждый четный день (для начала можно и каждый день) в одно и тоже время. Например, с 19.00 до 20.00. Этот час нужен нам для того, чтобы бояться! Больше ничего в этот час вы делать не должны. Вы должны только тревожиться и беспокоиться!
Если тревога вдруг начнет нападать на вас в другое время, просто откладывайте ее (да, так можно) и занимайтесь своими делами. Прямо, проговорите: "Извини, дорогая, но до нашей с тобой встречи еще пара часов. Потерпи. Потом побоимся. "
Смешно? Возможно. Но попробовать стоит! Будете сами удивлены!
Друзья, я очень надеюсь, что эта информация поможет вам научиться справляться с тревогой и страхом.
Эти простые техники, применяемые с пониманием, могут значительно помочь в ситуации стресса не только после землетрясения, но и в обыденной жизни.
Существует много техник, нужно пробовать.
Обязательно найдется то, что поможет.
И, конечно, вы всегда можете обратиться за помощью к специалистам (психологам) очно и дистанционно.
В нашем крае работает круглосуточный Детский телефон доверия:
8 800 2000 122
Анонимно, бесплатно и конфиденциально. С любых телефонов (стационарные, сотовые, спутниковые).
В моменты, когда "накрывает", можно звонить туда.
С уважением, ваш психолог Татьяна Клецова.
